10 эффективных методов нарастить мышечную массу

Для одних важно обладать хорошей спортивной формой, для других – помимо прочего объемной мышечной массой, привлекающей внимание окружающих. Но порой даже при постоянных тренировках и правильном питании довольно сложно добиться желаемых результатов. Поэтому мы предлагаем вам 10 эффективных способов, которые гарантированно помогут вам нарастить мышечную массу в течение короткого периода.

Увеличение веса = прогресс

Самой первой причиной, по которой ваши мышцы не растут – привыкание к нагрузкам. С этой проблемой сталкивается буквально каждый атлет. Чтобы с такой проблемой не встречаться, нужно через определенные промежутки времени постепенно увеличивать вес. Но запомните, что начинать необходимо с небольших весов и плавно двигаться к более высокому значению. Другой вариант работы с весом – вы можете каждый раз увеличивать количество повторений. Однако без увеличения нагрузки просто не обойтись, так как без этого невозможен прогресс. Особенно, если вы хотите стать обладателем внушительных бицепсов.

Прирост мышц напрямую зависит от количества повторений упражнения. Запомните одну простую формулу: старайтесь делать не меньше 8 повторений на одну группу мышц. Если это количество снизите до 3 или 6, то тогда вы будете уже работать на мышечную силу. Обратная ситуация обстоит с большим количеством повторений, когда вы только сможете серьезно навредить своего организму. Поэтому выберете золотую середину: 8-12 раз вполне достаточно, чтобы получить необходимый мышечный прирост. 

Для того чтобы мышечная масса росла, нужно не забывать и о подходах. Как показывает практика, на одну группу мышц нужно сделать не меньше 7-9 подходов. Такое количество подходов вы вполне сможете сделать за 45 минут.

Питание и еще раз питание

Питание и еще раз питание – залог эффективного роста мышечных клеток. Как вы знаете, во время тренировки идет интенсивное разрушение мышечных тканей. Затем происходит их замена и регенерация. Каждый, даже начинающий атлет знает, как важно вовремя питаться, причем правильной и сбалансированной пищей. 

Запомните еще одну важную формулу – чтобы добиться продуктивного результата, необходимо употреблять как можно больше белка. Но перед этим рассчитайте количество белка, которое нужно именно вам. Для этого следует перевести свой вес в фунты и умножить его на один грамм протеина. Таким образом, вы сможете рассчитать дневную норму белка. Как правило, белок находится в курином мясе, свинине, стейке, сырах, яйцах, морепродуктах, орехах, семенах. В том случае, если у вас нет возможности употреблять белок в большом количестве из вышеперечисленных продуктов, стоит выбрать более простой вариант – использовать готовый протеин, некоторые виды которых содержат до 90% белка. К ним относятся изолятысывороточныймногокомпонентный протеин и казеин.Не стоит забывать и о жирах, употреблять которые также нужно, но в меру. Именно жиры способствует активации анаболических гормонов. Наконец, стоит пристальное внимание уделить воде, ведь от нее зависит не только сила, но и запас энергии нашего организма. Два литра воды вы должны употреблять минимум в день.

Скажите «нет» кардио

Кардиотренировки полезны, но не для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Вам стоит по максимуму уменьшить такие тренировки, так как они только замедляют процесс роста мышц. Их можно выполнять тем, кто хочет похудеть и то только после силовых упражнений. Если злоупотреблять кардиоупражнениями, то в вашем организме начнут активно вырабатываться гормоны, разрушающие мышцы.

Полноценный сон – залог восстановления 

Постарайтесь организовать здоровый сон. Это нужно вам, если вы хотите, чтобы мышечная масса полноценно развивалась. Постоянные занятия в тренажерном зале – это, конечно, хорошо,  но крайне важно восстанавливаться, а для этого нужен отдых. Сон – прекрасная возможность отдохнуть и набраться новых сил для последующих тренировок. Именно в фазе глубокого сна происходит замедление обмена веществ и рост мышечной ткани. И последнее о чем вы должны помнить – старайтесь поменьше попадать в стрессовые ситуации и больше расслабляться. Давно установлено, что во время стресса вырабатывается такой разрушительный гормон как кортизол.

Итак, кратко подведем итоги и выделим 10 эффективных методов по наращиваю мышечной массы в отдельный в список:

  1. Увеличивайте нагрузку.
  2. Увеличивайте количество раз, но старайтесь придерживаться не больше и не меньше 8-12 повторений. 
  3. Увеличивайте количество подходов до 7-9 раз на одну группу мышц.
  4. Обильно питайтесь. 
  5. Употребляйте как можно больше белков, которые легко можно найти в протеинах.
  6. Не забывайте о жирах, но в умеренном количестве. 
  7. Пейте достаточное количество воды.
  8. Меньше налегайте на кардио.
  9. Создайте все условия для полноценного сна.
  10. Расслабляйтесь. 

Все эти методы, конечно, не являются истиной в последней инстанции, возможно, есть и другие. Но мы постарались проанализировать все методики и выделить самые оптимальные. Наращивайте массу правильно и создавайте все условия для полноценных тренировок. И, безусловно, не забывайте про спортивное питание, которое поможет вам достичь желаемых результатов намного быстрее и эффективнее. 

Дата публикации: 13 сентября 2016 г. 17:36
Поделиться:
Тольятти
Россия

Выберите свой город


Заказать обратный звонок

Укажите удобное для вас время, телефон для связи и наш менеджер перезвонит вам!

9:00-12:00
12:00-15:00
15:00-18:00