Как создать супер рельеф за 5 недель

Четко прорисованные мышцы, бесспорно, привлекают внимание окружающих. Но для того чтобы добиться красивого рельефа мышц нужно как следует поработать. Речь идет не только о грамотно выстроенных тренировках, но и о правильном рационе питания. Как создать супер рельеф за 5 недель читайте в нашем обзоре. 

Немного теории

Начнем с небольшой теории. Прежде всего, тренировки на рельеф в среде профессионалов «железного» спорта называется не иначе как «сушкой». Такая тренировка строится в зависимости от физиологических особенностей атлета, метаболизма, обмена веществ и генетики. Но можно ли достичь практически невозможного – скинуть ненавистные килограммы и добиться желаемого результата за небольшой срок? Наш ответ – возможно. Но только при интенсивных тренировках и правильном питании. И просто запомните одну простую истину: за пару месяцев нельзя просто взять и создать фигуру атлета. Любой бодибилдер идет к гармоничному телу ни один год! А накануне соревнований он, как говорится, наводит «глянец» в течение нескольких месяцев, чтобы достичь впечатляемого результата. Поэтому без хорошей подготовки вы можете даже не мечтать о красивом прорисованном рельефе. В первую очередь вы должны обладать хорошо развитой мускулатурой. Второй этап заключается в избавлении от лишней жировой прослойки, которая как раз-таки мешает увидеть долгожданный рельеф. Как отмечают многие спортсмены, второй этап дается намного сложнее, но без него немыслимо добиться прорисованной мускулатуры.  

Итак, когда вы все знаете об основных понятиях, стоит перейти непосредственно к самой программе. Но будьте готовы перешагнуть через боль и пройти все этапы сцепив зубы и кулаки. Для тех, кто силен духом и хочет добиться настоящих результатов. После того, как вы выполните все этапы, вы увидите, как ваше тело моментально облагораживается. Всего пять недель сделают вашу фигуру привлекательной и впечатляющей. Помните только об одном: никаких пропусков, иначе все ваши труды могут пойти насмарку. 

Тренировка для самых стойких

1-3 неделя. В этот период очень важно все упражнения выполнять правильно. Сосредоточьте все свое внимание на работе различных групп мышц. Все движения должны выполняться под контролем. Как только вы достигли пикового сокращения мышц, обязательно дополните упражнение статикой. Забудьте о толчках и рывках. Полностью исключите их из своих тренировок. Это особенно касается негативной фазы. Затем, тренируя небольшие мышечные группы, не забывайте об отдыхе, который должен между сетами составлять не больше 1 минуты. Для крупных мышечных групп время отдых следует увеличить до 1,5 минуты. Временные промежутки следует строго соблюдать, так как любые отклонения автоматически переведут вас из активной работы на прорисовку мышц в сторону силового тренинга.  

В течение первых 3-ех недель прорабатывайте дроп-сеты на мышц спины и груди. Будьте внимательны, что в некоторых упражнениях вам понадобится подстраховка. Не лишним будет обезопасить себя во время выполнения более сложного тренинга. Кроме того, каждый ваш тренировочный день должен включать добавочные упражнения. Какова их важность? Такие тренировки помогают лучше раскрыться индивидуальным особенностям атлета. Другим словами, вы самостоятельно принимаете решение, какие группы мышц еще хотите как следует загрузить. Если вы не знаете, как подобрать вспомогательные упражнения, рекомендуем начать с группы мышц, которая требует максимальной проработки. Потом нужно подобрать снаряд: штангу, гирю, гантели и т.д. Помните о том, что включение дополнительной нагрузки приведет вас к полнейшему изнеможению. Ваши мышцы будут работать на пределе. Будьте готовы к этому и, если вы чувствуете, что вы не справляетесь и у вас нет совершенно сил, следует отказаться от вспомогательного упражнения. 

4-5 неделя.  С четвертой недели необходимо увеличивать интенсивность занятий в тренажерном зале. В тоже время на этом этапе меняется принцип работы, который заключается в хорошей проработке трех тренингов. Также каждая тренировочная программа должна выполняться не реже двух раз за неделю. Одновременно уменьшается время отдыха как между сетами, так и между упражнения. Отдых не должен быть больше 45-75 секунд. Если вы интенсивно потеете, то вы все делаете правильно. 

Секреты правильного кардио

Еще один главный принцип работы на рельеф – кардиоупражнения. Они важны, так как перед вами стоит цель сжечь как можно больше жира. Речь идет непосредственно о грамотно-выстроенных кардиотренировках. Беспрерывная работа на кардиотренажерах может быть и вовсе напрасной и даже навредить организму. Поэтому всегда придерживайтесь наилучшей схемы: частота пульса не должна быть выше 60-80% от самого высокого порога чистоты ваших сердечных сокращений. Если этот порог превысить, то ваш организм просто-напросто начнет «сжигать» ваши мышцы, а не жировые клетки. Все это объясняется отсутствием кислорода. Разумнее всего в неделю сбрасывать по одному килограмму жировой прослойки, иначе ваш организм возьмется за мышцы. 

Запомните одно важное правило: если вы каждый день делаете одни и те же упражнения, то вы добьетесь мало результатов. Постоянно меняйте характер тренировки. Например, меняйте кардиотренажер. Сегодня вы побегали на дорожке, завтра перешли на элипс. Надоел элипс, пересаживайтесь на велотренажер. И так далее в таком духе. Другой важный совет при работе на рельеф: делайте кардио утром натощак. В это время в мышцах совершенно мало остается гликогена и в качестве топлива используются жировые клетки. В качестве «допинга» можете выпить чашку кофе (без сахара) или попробовать энергетик на основе гуараны или кофеина. 

7 секретов кардиотренинга:

  1. При больших аэробных нагрузках важно следить за своим самочувствием. Если у вас проблемы с сердцем, следует полностью отказаться от кардио.
  2. Для того чтобы был прогресс, необходимо как можно чаще менять виды аэробных нагрузок. 
  3. Утро и голодный желудок – вот два правила лучшей кардиотренировки. Если не получается, то кардио необходимо начать сразу после силовых упражнений. 
  4. Полноценный сон – залог хорошей отдачи от тренировки. 
  5. Поставили себе цель – идите к ней постоянно, не откладывая на потом. 
  6. Мотивируйте себя всегда, чем угодно. Выберете для себя предмет мотивации и постоянно им подпитывайтесь. Это может быть любимая музыка или атлет, которого вы ставите в пример. 
  7. Исключите подъемы на лифтах, поднимайтесь по лестнице. 

Питание – залог успеха

Наконец, вам полностью следует пересмотреть свое ежедневное питание. Тренинг – это только половина дела, питание – настоящий залог успешного результата. Во-первых, для достижения плодотворных результатов важно полностью исключить из собственного рациона быстрые углеводы. В тоже время важно снизить процентов на 10-20 количество сложных углеводов. Белок должен оставлять львиную долю рациона – 250 грамм в сутки. В качестве вариантов вы можете употреблять изолят или сывороточный протеин, а на ночь – казеин. Из рациона, в том числе нужно исключить насыщенные жиры и перейти на минимальное употребление рыбьего жира. Не забывайте также про воду – 2-х литров в сутки вполне будет достаточно. 

Помимо протеинов, в ежедневный рацион следует включить аминокислоты ВСАА, которые помогут сохранить мышечную массу в условиях постоянного тренинга. Для увеличения результативности стоит использовать наиболее безопасный жиросжигатель L-карнитин. Напоследок не стоит исключать из питания специальные спортивные минералы и витамины. 

Только при соблюдении всех этих правил можно достичь желаемого рельефа. Выполняйте все вышеперечисленные правила, ставьте перед собой реальные цели и будьте уверены в том, что вы добьетесь поразительных результатов. 

Дата публикации: 14 сентября 2016 г. 10:03
Поделиться:
Тольятти
Россия

Выберите свой город


Заказать обратный звонок

Укажите удобное для вас время, телефон для связи и наш менеджер перезвонит вам!

9:00-12:00
12:00-15:00
15:00-18:00