Питание до и после тренировки

Питание оказывает колоссальное влияние на ваши результаты в спортивном зале. То, что вы едите до, во время и после тренировки обязательно отразится на вашем внешнем виде. Из-за неправильно сбалансированного питания могут все ваши труды пойти насмарку. Как при помощи спортивного питания добиться желаемых результатов, расскажем в нашем обзоре. 

Давно установлено, что именно питание определяет оптимальные условия для роста мышечной массы, создания рельефа или похудения. Определившись с целью важно грамотно направить всю энергию и силу спортивного питания на продуктивную работу и восстановление. 

Питание перед тренировкой

Начнем с того, что нужно употреблять непосредственно перед тем, как пойти заниматься в спортзал. Сперва следует уделить внимание углеводам. Несмотря на то, что углеводы вызывают множество споров среди бодибилдеров, спортивная добавка оказывает положительное влияние. Особенно, если вы хотите выжать максимум из тренировки. Конечно, не стоит употреблять углеводы в большом количестве, в таком случае вы, действительно, заплывете нежеланным жирком. Поэтому, если вы собираетесь выложиться в спортзале на все 100%, стоит позаботиться о дополнительном «топливе» для своего организма. Углеводы следует потреблять в определенном количестве, чтобы с одной стороны они не стали жирами, а с другой – использовались только в качестве дополнительной энергии. В этом смысле, важно позаботиться о приеме углеводов перед тренировкой и после ее окончания. 

Как известно, все углеводы делятся на сложные и простые. Эффективнее использовать сложные углеводы, источниками которых, например, являются овсяные хлопья. Таким углеводам необходимо несколько часов, чтобы усвоиться и начать работу. Приблизительно за час до самой тренировки достаточно 40 грамм углеводов. Четких границ по времени нет, употребляйте пищу, когда вам удобно, однако, старайтесь приходить в тренажерный зал не с полным желудком. 

Протеин – еще одна спортивная добавка, которая оказывает положительное воздействие на рост мышечной массы. Лучше всего сделать выбор в пользу сывороточного белка. Согласно исследованиям, именно сывороточный протеин в отличие от других позволяет достичь плодотворных результатов.  Дело в том, что в отличие от других разновидностей протеинов, в составе сывороточного белка находится самая большая концентрация разветвленной цепи аминокислот. Однако в употреблении протеина перед походом в спорт зал еще одна положительная сторона. Белок во многом способствует снижению уровня кортизола в течение всего дня. 

Зачастую многие ошибочно думаю, что как только организм израсходовал углеводные ресурсы, он берется за сжигание жировых клеток. Поистине такой процесс требует довольно длительных временных затрат. С другой стороны интенсивные тренировки требует такого же скорого восполнения энергии. А, если энергии не из чего получать, тогда организм начинает ее вырабатывать из мышечной массы. Поэтому, если вы сидите на диете, стоит позаботиться о небольшой порции аминокислот, которая поможет сохранить ваши мышцы. В том случае, если вы находитесь на стадии сушки, протеин следует заменить 10-15 граммами ВСАА. 

Увеличить силу и объем мышечной массы возможно при помощи креатина. На сегодняшний день можно встретить большое разнообразие креатина, но лучше остановить свой выбор на чистом и более изученном препарате – микронизированном креатине моногидрате. В чем заключается его главная роль? Креатин позволяет восполнять потери креатинфосфата во время тренировок. Всего 2-5 грамма моногидрата в сутки способны создать оптимальные условия для увеличения силы. Это значит, что вы сможете поднимать большие веса значительное большее количество раз. В тоже время, креатин визуально увеличивает объем мышц за счет подтягивания воды к мышцам. Те атлеты, которые принимают креатин, вполне могут обойтись 2-5 граммами в сутки, а новички могут увеличить дозу до 20-30 грамм в течение 4-5 дней, чтобы как следует «загрузить» мышцы.

Не стоит пренебрегать и работоспособностью мышц, поддержать которые способен бета-аланин. В день аланина нужно употреблять не больше 4-5 грамм. Лучше всего этот прием рассчитать на несколько приемов, плюс ко всему принять еще 800 миллиграмм перед походом в спортзал. 

Питание во время тренировки

Обычно атлеты не нуждаются в дополнительной подпитке энергией во время физических занятий. Исключение составляют лишь те, кто пропускает прием спортивного питания до тренировки, либо те, кто готовится к выступлению на соревнованиях. Спортивное питание в то время, когда вы занимаетесь спортом необходимо в том случае, если вы хотите предотвратить потерю мышечной массы. Особенно дополнительный ввод протеина необходим, если вы хотите как следует просушить тело, когда максимально усиливается распад белка. В таком случае лучше всего остановить выбор на ВСАА, которые надежно вас защитят от распада мышечной массы. Да и в целом, организму спортсмена не помешает еще один приток аминокислот в течение дня. Дополнительная подпитка необходима тем атлетам, которые тратят на изнурительные тренировки очень много времени. Если вы тратите на тренировку больше часа и в это время активно занимаетесь, то вам следует позаботиться о главном «топливе», в обратном случае прием спортивного питания следует отменить. 

Напиток, который вы собираетесь принимать во время тренировки должен обязательно иметь в составе воду, углеводы, электролиты, ВСАА.      

Питание после тренировки

Период после тренировки – самый важный для атлета, ведь в это время начинаются процессы регенерации мышечных клеток. А в виду того, что послетренировочное время отмечается быстрым разрушением мышечных клеток, важно в этот период обеспечить себя достаточным количеством протеина. Количество потребляемого белка зависит в первую очередь от вашей массы и физической активности. Не стоит сомневаться в том, что послетренировочный коктейль на основе протеина окажет положительный эффект. В первую очередь следует обратить внимание на сывороточный протеин, который содержит богатое количество важнейших аминокислот. Для достижения более продуктивного результата сывороточный протеин необходимо сочетать с казеином – медленным белком, который грамотнее употреблять перед сном.

Если же вы соблюдаете диету или тратите много времени на занятия в спортзале, вы заметите как уровень сахара в крови будет постоянно снижаться. Это приводит к снижению запасов гликогена, который в свою очередь ведет к распаду мышечных клеток. Дабы избежать подобного эффекта, следует позаботиться о дополнительном введении ВСАА.  

Наконец, после тренировки необходимо пополнить запасы новой энергией. Лучшим решением в данном вопросе считаются быстрые углеводы. Многие считают, что после занятий спортом лучше всего и только употреблять белки и полностью исключают углеводы. Однако после интенсивных нагрузок наш организм требует восстановить сахар в крови и восполнить гликоген. Дополнительный приток простых углеводов позволит не только сэкономить протеин, но и ускорить восстановление мышечной массы. 

Дата публикации: 13 сентября 2016 г. 17:56
Поделиться:
Тольятти
Россия

Выберите свой город


Заказать обратный звонок

Укажите удобное для вас время, телефон для связи и наш менеджер перезвонит вам!

9:00-12:00
12:00-15:00
15:00-18:00